トレーニング方法紹介!
6/9(水)
こんにちは!
体力バカです!(〃ω〃)
今日は珍しくまじめな内容…僕の「トレーニング方法」について書こうと思います!
基本的なコンセプトは「短時間高強度」です。
より短時間のトレーニングで効果を出すため、各トレーニング強度を最大化するという考え方です。その代わりレストの日がたくさんあります。
30代前半はほぼ毎日ローラーに乗ってましたが、現在のこのトレーニング方法に行きついたのには、主に3つの理由があります。
① フルタイムの会社員であり、9歳、4歳の父であるため時間が有限
② リカバリーや低強度のトレーニングの効果は薄いと思っている
③ もう良いおっさんなので毎日全力練習は気力も体力も持たない
まず①について。
当然アマチュアアスリートである手前、皆時間は有限です。
極力短時間でトレーニングする必要があります。
そんな有限の時間の中で、最大限の効果を得るには高強度でトレーニングしかないと考えます。
次に②について。
これは賛否あるとは思いますが、良く皆さんが実施する、「リカバリー走」や「Long Slow Distance (LSD) 走」等の緩い練習の効果に懐疑的だからです。
まずリカバリー走の効果ですが、これまでは心拍数を上げて乳酸や疲労物質を流すことが良いとされてきましたが、最近では乳酸の除去効果はトレーニング直後に心拍数を上げるのは効果的だが、翌日とかに実施するのはただ単に疲労を積み上げているだけ、と言うことも言われてきております。
現にロードバイク最強チームIneos(旧Team Sky)では、数年前から「レース直後」にローラーを軽く回して乳酸や疲労物質を流すリカバリー走を取り入れ、今ではすべてのプロチームが同様にレース直後にローラーを軽く回しております。
またLSDはロードバイク乗りには結構有名な冬場のトレーニングで、低強度高回転で長時間バイクを漕ぐことによって、足の回転動作を脳や毛細血管に覚えさせ、低心拍でバイクを漕げるようになるというものです。
でもそれって高強度でバイクを漕いでも、同じなのでは?(むしろ早く覚える?w)と思います。
と言うことで時間が限られているのに、わざわざ効果の薄い(ないとは言わない・・・(笑))トレーニングは時間の無駄なのでやらない、と言うことです。
最後に③について。
これは40代に入ってから特に顕著に感じることですが、おっさんは回復しません・・・(笑)
高強度のトレーニング(バイクでTSS 200くらい)をすると2日は休まないと同じような強度で練習できません。
プロテインを飲むようになって多少は改善されましたが、やはり2日は必要です。
と言うことで今(45歳)のロードバイクトレーニングのルーティンは下記のようになっております。
平日:通勤練 60km × 1 or 2日
土日:朝練 70km
(レース前に200~300kmの高強度ロングライドを1回実施)
(もしくはアップダウンの周回コースで模擬的に3時間耐久走を実施)
レース前3か月くらいの月間走行距離は800km~1100kmくらい。年間でも8,000〜10,000kmです。
多分エンデューロレースで表彰台に上がっている人間の中ではかなり走行距離の少ない方だと思います。
良く「隠れて(Stravaにアップしないで)ローラー回してるんでしょ?」とか言われますが、本当にこれだけです…w
尚、土日連続してバイク乗ってるじゃん!と言う突っ込みを貰いそうですが w、オッサンは筋肉痛が遅れてやってくる(約2日後 w)ので、意外とハードに乗った翌日も結構追い込めます…(笑)
今年の2月からは、トライアスロンも始めたので少しトレーニングのルーティンが変わってきております。
おおよそ下記のようにトレーニングしております。
月:レスト
火:ラン 10~15km スピード練習
(4分/km~4.5分/km)
水:バイク練 60km + スイム練 3000m
木:レスト
金:レスト
土:朝練 70km
日:朝練 70km + スイム練 3000m
月間走行量はバイク:700~800km、ラン:50~60km、スイム:20~30kmくらいでしょうか。
練習強度はどれもほぼ全力です。
バイク練習の平均心拍数は最大心拍の80%程度です。
間に最大心拍の90~95%のインターバル走も何本も挟んでいます。
かなり追い込んでいます…(^ー^;)
思い出すだけで吐き気がします…w
ラン練習も週1回なので10km~15km のスピード練習です。1kmアップの後、10km TTか、90%のスピードで15km 、ダウン2kmと言ったイメージです。
スイムもメインについては100m×5、3setとかですが、各100mはかなり追い込んでいます。
レストの日は疲れているので何もしません・・・(笑)
トライアスロンは3種目使う筋肉が違うので、ランやスイムをもう1日づつ増やしても行けるかもしれません。
と言うことで参考になるかは定かではありませんが(笑)、今日は僕のトレーニング方法のご紹介でした。
それでは、また、(^ー^)/~