Infinite Energy ∞ 無限の体力

無限の体力を目指す管理人の戦いの記録。ロードバイクのエンデューロレースを中心に活動。富山のトライアスロンチーム「毒キノコ連合」に所属。

トレーニング方法紹介!

6/9(水)

こんにちは!
体力バカです!(〃ω〃)

今日は珍しくまじめな内容…僕の「トレーニング方法」について書こうと思います!

基本的なコンセプトは「短時間高強度」です。
より短時間のトレーニングで効果を出すため、各トレーニング強度を最大化するという考え方です。その代わりレストの日がたくさんあります。
30代前半はほぼ毎日ローラーに乗ってましたが、現在のこのトレーニング方法に行きついたのには、主に3つの理由があります。

① フルタイムの会社員であり、9歳、4歳の父であるため時間が有限
リカバリーや低強度のトレーニングの効果は薄いと思っている
③ もう良いおっさんなので毎日全力練習は気力も体力も持たない

まず①について。
当然アマチュアアスリートである手前、皆時間は有限です。
極力短時間でトレーニングする必要があります。
そんな有限の時間の中で、最大限の効果を得るには高強度でトレーニングしかないと考えます。

次に②について。
これは賛否あるとは思いますが、良く皆さんが実施する、「リカバリー走」や「Long Slow Distance (LSD) 走」等の緩い練習の効果に懐疑的だからです。

まずリカバリー走の効果ですが、これまでは心拍数を上げて乳酸や疲労物質を流すことが良いとされてきましたが、最近では乳酸の除去効果はトレーニング直後に心拍数を上げるのは効果的だが、翌日とかに実施するのはただ単に疲労を積み上げているだけ、と言うことも言われてきております。

現にロードバイク最強チームIneos(旧Team Sky)では、数年前から「レース直後」にローラーを軽く回して乳酸や疲労物質を流すリカバリー走を取り入れ、今ではすべてのプロチームが同様にレース直後にローラーを軽く回しております。

またLSDロードバイク乗りには結構有名な冬場のトレーニングで、低強度高回転で長時間バイクを漕ぐことによって、足の回転動作を脳や毛細血管に覚えさせ、低心拍でバイクを漕げるようになるというものです。
でもそれって高強度でバイクを漕いでも、同じなのでは?(むしろ早く覚える?w)と思います。

と言うことで時間が限られているのに、わざわざ効果の薄い(ないとは言わない・・・(笑))トレーニングは時間の無駄なのでやらない、と言うことです。

最後に③について。
これは40代に入ってから特に顕著に感じることですが、おっさんは回復しません・・・(笑)
高強度のトレーニング(バイクでTSS 200くらい)をすると2日は休まないと同じような強度で練習できません。
プロテインを飲むようになって多少は改善されましたが、やはり2日は必要です。

と言うことで今(45歳)のロードバイクレーニングのルーティンは下記のようになっております。

平日:通勤練 60km × 1 or 2日
土日:朝練 70km
(レース前に200~300kmの高強度ロングライドを1回実施)
(もしくはアップダウンの周回コースで模擬的に3時間耐久走を実施)

レース前3か月くらいの月間走行距離は800km~1100kmくらい。年間でも8,000〜10,000kmです。
多分エンデューロレースで表彰台に上がっている人間の中ではかなり走行距離の少ない方だと思います。
良く「隠れて(Stravaにアップしないで)ローラー回してるんでしょ?」とか言われますが、本当にこれだけです…w

尚、土日連続してバイク乗ってるじゃん!と言う突っ込みを貰いそうですが w、オッサンは筋肉痛が遅れてやってくる(約2日後 w)ので、意外とハードに乗った翌日も結構追い込めます…(笑)


今年の2月からは、トライアスロンも始めたので少しトレーニングのルーティンが変わってきております。
おおよそ下記のようにトレーニングしております。

月:レスト
火:ラン 10~15km スピード練習
   (4分/km~4.5分/km)
水:バイク練 60km + スイム練 3000m
木:レスト
金:レスト
土:朝練 70km
日:朝練 70km + スイム練 3000m

月間走行量はバイク:700~800km、ラン:50~60km、スイム:20~30kmくらいでしょうか。

練習強度はどれもほぼ全力です。

バイク練習の平均心拍数は最大心拍の80%程度です。
間に最大心拍の90~95%のインターバル走も何本も挟んでいます。
かなり追い込んでいます…(^ー^;)
思い出すだけで吐き気がします…w

ラン練習も週1回なので10km~15km のスピード練習です。1kmアップの後、10km TTか、90%のスピードで15km 、ダウン2kmと言ったイメージです。

スイムもメインについては100m×5、3setとかですが、各100mはかなり追い込んでいます。

レストの日は疲れているので何もしません・・・(笑)

トライアスロンは3種目使う筋肉が違うので、ランやスイムをもう1日づつ増やしても行けるかもしれません。

と言うことで参考になるかは定かではありませんが(笑)、今日は僕のトレーニング方法のご紹介でした。

それでは、また、(^ー^)/~

牛岳バイク朝練!

6/6(日)

こんにちは!
体力バカです!(・д・)

今日はいつもどおり朝6時から朝練!

朝練後の初心者講習会の準備で5分遅れる…
すいません…(T_T)
事前に今日は牛岳に行くと伝えていたら、特別ゲストに石川の超人フクウラさんと水橋から2度目の参加のヨコヤマさん!
2人とも富山ヒルクライムシリーズの優勝者…(汗)
スタート前から血の味が…Orz
そして毒キノコからズンコさんとマリさんとアンドウ君も参加?かと思ったら、呉羽スタートする気満々のズンコさんを羽交い締めにしてマリさん達が車で牛岳の麓まで連れて行く…

アップなしスタートで即城山へ。

(城山区間)
久々のロードバイクに乗ったらシッティングでハンドル遠い…そしてダンシングするとギクシャクする…そういえばTTバイクではほとんどダンシング使ってなかったな…
それよりも昨日再発させた右脹脛痛でダンシングはあまり踏み込めない…(TдT)
ゴリゴリ踏んで行くゲスト2人とナベ達…ロードバイクの感触を思い出しながらなんとか急登最後で追いついて先頭に出るものの、最後の緩斜面で飛び立つゲスト達といつの間にか追いついたマックス…
アタックに反応しようにもダンシングが掛からず4位通過…Orz
そしてアップなしで急に上げたため肺が殺られて咳が止まらない…w

しかしヨコヤマさんは相変わらずすごいパワー…平坦も付き切れするほど踏んでいる…

(359号の3段坂区間)
1段目でデガイ君の引き終わりでペースを上げるとすぐにフクウラさん、ヨコヤマさん、マックス、ナカガワさんと僕の5名に。
最後の3段目まで程々に足を貯めてマックスに長めに引かせてアタックしようと思ってたら、その前に後からヨコヤマさんアタック!
すぐついて行くフクウラさん!
ちょっと離されて僕も追っかけるものの全く追いつかず3位?4位?通過…Orz
2人とも強すぎる…(TOT)

牛滑に向けての緩斜面も高強度で回す。
緩斜面ならトヨオカさんも問題なく付いてこれるもののエッキーさんは力なく切れていく…

(牛滑区間)
2分の短距離ヒルクライムは僕が先行するものの最後にフクウラさん、ヨコヤマさんに捕まって同着先頭通過。
ナベとマックスはサボったな…w

(牛岳ヒルクライム) 5.9km, 500m Up
スタートから先頭でゴリゴリ踏んで入る。
左折分岐までの5分程を320W位で踏んで、ヨコヤマさんとナベを解き放つ。
暫くしてフクウラさんに抜かれてどんどん離れていく3人。
ヒルクライムは駆け引きがなく力勝負なのでとりあえず超級クライマー3人は放置…
中盤でマックスとナカガワさんに抜かれて一度5位にドロップ…後にはデガイ君が追ってきている。

諦めずに追っていると緩斜面に入ってナカガワさんが垂れてきた…(^_^;)
頑張って最後上げてナカガワさんは抜き去るもののマックスは追いきれず5位ゴール!
(クライマー3人から2分弱差、マックスから1分差)

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タイムは27m18sでベストから1分落ちの過去2番目の記録…まだ67kgだし向かい風だったのでこんなもんだろう…

今年初(スノーシューで2回来てるけどw)の牛岳はやはり富山一気持ちいい場所でした!
そしてズンコさん達もトヨオカさんとエッキーさんのエスコートで無事に登頂!

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雄大な景色を堪能した後、マリさん達にお別れを言って帰り区間へ。

(県道59号 ヤマザキ区間)
山田村の最後の2段登り、1弾目でヨコヤマさんがアタックも問題なくフクウラさんと吸収。
そのまま平坦区間をヨコヤマさんに引かせて、2段目でまずはフクウラさんが先頭に出て上げる。
それにカウンターで最後僕が抜け出そうとするものの低速軽トラに阻まれて吸収される…Orz

するとそのスキを突いてマックスがヌルっとアタック…w
なんとか吸収してまた振り出し。
その後皆でアタックを掛け合うものの決まらず終了。

(小長沢平坦区間)
平坦区間の入りのコーナーリングで先頭で減速最低限で曲がると後と10mのギャップが。
先日のプロのレース、ドーフィネでゲラント・トーマスのヘアピンコーナーアタックに触発されてそのまま平坦を追いつかれても反応できるギリギリのスピードで逃げる。

案の定ヨコヤマさんがみんなを引き連れて追いつかれたもののエッキーさんとトヨオカさんは千切れたか?
ナベはローテーション時間短かすぎる…足が終わった?サボり?貯めてる?

そしてラスト200m!
ヨコヤマさんの引きからまさかのナベアタック!
僕も他のメンツも足が残ってなくてそのまま逃げ切られてゴール!
足貯めてやがったな!(ノД`)シクシク

そして呉羽に戻って朝練終了!

今日はたった53km、2時間の朝練だったものの今年1番の強度…
ただ脹脛痛でかなり受け身の走りだったので早く完治させてまた攻めよう…

今日も皆様ありがとうございました!
また次回よろしくお願いいたします!
(^O^)/

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走行距離 : 53.3km
総上昇量 : 957m

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オープンウォータースイミング(OWS)練習会!

6/5(土)

こんにちは!
体力バカです!(*^_^*)

(今日も長文…)

バイク朝練はスキップして海へ!

今日はクロサワ監督主催の第1回オープンウォータースイミング(OWS)練習会!

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基本的に海は好きじゃないので、大人になって海で泳いだ記憶がほとんどない…でもトライアスロン始めたし、ウェットスーツも初泳ぎだったので何気に前日からかなり楽しみにしていた!

当日ギリギリに八重津浜に着くと集合場所が分からない…「トイレの横」と聞いてたけどトイレ3つあるしどこ?
そこで参加者のイエローの車を探すと1個目のトイレにて発見!ここか!

急いでウェットを腰まで履いて防波堤を越えるともう10人程海に集まってる…ダッシュで向かう!

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YouTubeで覚えた通り、ビニール袋を手に嵌めてウェットスーツの上半身も急いで着てチャックをサカシタさんに上げてもらう!
(^o^)/アザース!
特に苦しくもなくピッタリ!

そこからクロサワ監督の指示に従い、怪しい体操(笑)と顔付けしたあとに次から次へとOWSのコツを教えて頂く。
背浮き、ヘッドアップでのブイの確認、ブイの回り方、前泳者に付いていく練習、横で泳ぐ練習、追い抜く練習等々、初めてで何もかもが新しくて楽しい…

そしてウェットスーツは驚くほど体が浮いてめちゃくちゃ速く泳げる…(*゚∀゚)
これはキノコ🍄姉さんが「ウェットスーツあれば泳ぐ練習しなくても泳ぎ切れる」と豪語してたことに納得…(汗)

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そして最後に4つのブイを四角形に回る練習。

1周 約100mを3周 × 2

1本目
ナカガワさん先頭でそれを追うようにイエローと世界のフクタさんがかっ飛んでいく!
頑張って追っかけるとわずか1周で立ってしまう前の2人…w
あれ?3周だよな?と思いながらそのまま泳ぎ続けてゴール!あれ?僕結構速い?
タイム見たら約300mを5m12s…プールより30秒くらい早い…すげーなウェットスーツ…

2本目
今度は割と平常心でスタート!
周りもヘッドアップでよく見えている。
ナカガワさんは相変わらずかっ飛んで行って、続いて僕とイエロー。
今度は左回りでずっとイエローが内側にいるためにブイのたびに外に押し出されてイライラ…
2周目に1回後ろに回って、3周目から内側のラインに移動して追走。
最後の直線で内側に並びかけて最後のブイで内側取ってイエロー押し出して同着!
ごめんイエロー…
しかしこれおもろいな…www
(タイムは止め忘れ)

立ち上がって後を見るとナカガワさんは4周してた…(・・;)スゴッ!

いやあ、OWSなかなか面白い!
また次回も出ようと思います!
クロサワ監督ありがとうございました!
m(_ _)m

(おまけ)
練習会後の最後に砂浜から走っての飛び込み練習したら右脹脛がビキッ!先々週痛めて治りかけていた軽い肉離れが再発…Orz
びっこ引きながら帰る…(TдT)

そして海へ目を移すと水温18℃で何故かウェットスーツ脱いで泳いでいる変態達が…w

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スイム距離 : 1624m

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ガチバイク朝練!

5/30(日)

こんにちは!
体力バカです!(*゚∀゚)

(今日も長文…ご興味ある方のみどうぞ…w)

今日こそガチ朝練!!ψ(`∇´)ψ

昨日ユルくて体力余ってるのと、先々週の朝練で仕掛けが消極的で不甲斐なかったため、今日は気合いを入れて朝練に向う!
と思ったけど乗り出すと昨日に引き続き先週のユルユルマラソンの影響か右膝裏が痛い…
どうせ練習になるとアドレナリンで痛みなんて消し飛ぶので気にしない気にしない…(汗)

6時半に呉羽に着くと今日は少ないもののオク君、デガイ君、マックス、ナカガワさん、ナベと濃い目の面子で笹津コースへ。
いつもどおり各セクションでレース形式。

今日は積極的に攻撃して皆を活性化する!

(各区間のまとめ↓)
神通川の平坦区間 5.3km 1位 (同着)
ラスト500mで仕掛けてデガイ君と抜け出すもののカウンター当てられて逃げられる。
それでも粘って最後は差し切って終了!

・滅鬼のアップダウン区間 5.7km 1位 (同着)
オク君とデガイ君が早々に遅れて最後の坂で4人勝負。
最後の下りでナベかな?がアタックするもののじわじわ詰めて差し切って終了!
オク君が珍しく遅れる…先週の牛岳修行でお尻の筋肉に軽い肉離れがある模様…
(^_^;)ノッチャダメダロ…

・笹津の坂 0.8km 不戦勝?w
右折で僕だけ先行してしまい追いつかれずに終了。
笹津からの下りでデガイ君がかっ飛んでいくもののコース間違えるし…
国際大へのアップダウン区間はコーナーで少し空いたギャップでゴリゴリ漕ぐと後ろがだいぶ離れたのでそのまま無駄に逃げる…しかし3kmくらいで信号に引っかかり敢えなく吸収…Orz
無駄に疲れた…
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・国際大登り 2.1km 完全に敗退して5位
ここは逃げの影響か力負け…
本日1個目の失敗…Orz

・文珠寺の激坂 1.4km 2位 (同着)
前半温存して最後の激坂を全力!
ナベには追いついたもののオク君は逃げ切り…Orz

・横江スプリント 2位
みんなそろそろボロボロでその隙にクールデガイ攻撃…w
なんとか追撃するものの差しきれず敗退。
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ここで休憩はサンダーバードでおにぎり!(^q^)
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オク君はここから称名滝へ…(汗)
お疲れさま!お大事に!

常願寺川上流区間 11.1km 1位 (同着)
休憩してみんな回復したのか結構高負荷でローテーション。
常願寺公園手前の緩斜面登りきった後の緩んだところを狙ってアタック!
しかし300mくらいで捕まる…Orz
ラスト500mからデガイアタック炸裂してナベと2人で逃げるものの、DHポジションでジワジワ詰めて差し切って1位!!

常願寺川下流区間 6.1km 4位
最後の常願寺川下流区間はみんな疲れてペースが上がらない…(TOT)
それでも最後の水橋ゴールまで500mでマックスの引き終わりを狙ってアタック!!
するとナベだけ着いてきた!
しめしめこれは2人でローテーションして逃げ切って最後のスプリントで勝ちパターンやな…
ヘ(゚∀゚ヘ)アヒャ
と一瞬で妄想してナベに先頭交代を促す…
ものの交代拒否…Orz
そして後に張り付かれたまま散々引かせてゴールまで200mでアタックされて撃沈…
そしてスプリントしていくマックスとデガイ君にも刺されて更に撃沈…
うおー悔しい!!

でも今日はそこそこ攻めれたし、そこそこ区間も勝てたので良しとしよう…

それにしてもこの朝練グループ、3年前には考えられなかったくらい皆強くなったし、ローテーションも安心して回せる。
そしてさらに今年は皆ちゃんと頭を使って走るようになったので、昔みたいに一発のアタックで決めようとすると逆に殺られてしまう…
お互い刺激し合って更に強くなれば良いな!

水橋では「俺達の湾岸サイクリング」の皆様と待ち合わせて滑川まで伴走。
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短期間だったけど久々の人にも会えたしとても良かった!

滑川でお見送りして、帰りはまた高速ローテーションで帰路へ…デガイ君がまだ暴れてて大変でした…(汗)
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コメリでみんなとお別れして今週の暴風で折れたキュウリの苗の代わりを買って帰る。
ボトルケージの新しい使い方を編み出す…w
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皆様、今週もありがとうございました!
ガチンコバトルは楽しいね!
また来週もよろしくお願いいたします!

走行距離 : 67.4 + 28.4km
総上昇量 : 583 + 59m

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バイク朝練転じてパンライド!

5/29(土)

こんにちは!
体力バカです!(。・・。)

今日も6時半から朝練!

今日は毒キノコ女子部と初心者が5時半からコストコ周回してるらしいので、バイク朝練部隊も合流することに…
朝5時半には早起きできないズンコさんwと、遥々お越しのフジワラさんも連れて行く!

現地に着くと真理子様がちょうど疲れきった初心者達(サメちゃんとタナカさん?)を駐車場に送り届けていた。
周回しつつ待つことに…
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と思ったら僅か一周で豪雨…(TーT)

コストコの給油所でみんなで雨宿りしながら毒キノコ井戸端会議…w
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30分程で雨が上がったのだけど、もう誰もきつい練習したくないとのことで急遽パンライドへ!

早朝からやっていた「ブランジェまさ屋」さんへ。
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ここのパンもオーソドックスでやや小ぶり。
ただフランスクリームパンかな?110円の大判焼きみたいなクリームパンは生地が外はサクサクで中はモッチモチで絶品!
これだけ食べにまた来たい!
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そのまま帰るとあまりに短いので「丘の夢牧場」へ!
坂を登ると…家畜の感染症予防のために閉鎖…Orz
反対側から登り直してもやっぱり閉鎖…Orz
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傷心のまま呉羽に戻る…Orz
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何はともあれとても楽しい朝練→パンライドwでした!
皆様お疲れさまでした!
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走行距離 : 56.0km
総上昇量 : 448m

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俺達の黒部名水(ウルトラ)マラソン!

5/23(日)

こんにちは!
体力バカです!ヘ(゚∀゚ヘ)

今日はTEAMコウケン presents 「俺達の黒部名水(ウルトラ)マラソン」の前半部分だけ参加してきました!

コウケンさんは昨年「黒部五郎岳ピストン」や「立山マラニックの応援」でご一緒したトレラン界隈の変態さんですが、今回上記イベント開催と言うことで誘っていただきました!
ありがとうございます!

(そしていつもの長文…w)

どんより曇り空の中、早朝5時に富山駅北口に行くとトレランやウルトラランナーが10名集合…完全に場違いな中、話を聞くとすでに30km程アップしてきた方が約2名(世界のヤマちゃんとキドっちさん)…初っ端から頭おかしいぜ…Orz
そしてキノコ姉さん、ノンさんお久しぶりです!

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スタートしてからずっとコウケンさんにルート案内をしていただく、感謝!
途中皆さんと話をしつつ打ち解けていく!

ペースは終始6m30s/kmなので全く辛くないのだけど湿度が高くてすごい汗を掻く…(;´∀`)

今日の僕の任務は毒キノコ連合の「象徴」キノコ姉さんを無事に黒部まで送り届けること!

と、常願寺川を下っていくと遠くにしゃがんで何かを構えている真っ黒な人影?!
大変だ!ウチの象徴を狙ったスナイパーか!!
と思ったら一眼レフで撮影していたシマッチさんでした!www
シマッチさん前どっかで会ったような…

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滑川ではタニさんエイドのコーラバカウマ!!
(^ー^)b ゴチソウサマデシタ!

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滑川過ぎたら気持ちの良いオーシャンロード!
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そして魚津が近づくとお仕事に遅れそうでダッシュで走り去る世界のヤマちゃん!
大阪で自衛隊とか警護員(SP)やってたのに山が好きすぎて富山にやってきて、勝手にTJARやってしまう富山一の変態トレイルランナー…いや「山岳エンターテイナー」!
お会いできて光栄でした!

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そして魚津ではさらに変態ランナーが補充されてもはや多すぎて全員に挨拶もできない…(汗)

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小佐波御前山スノーシューでお会いしたスズキさん、ユカリさん、トモエさんとは久しぶりの再開!

そして魚津海の駅に到着する頃には大体30km…何気にもう足がかなり痛い…特に股関節…

魚津のファミマでパンを補給。
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そこではキノコ姉さんを盗撮する輩どもが!身を挺して防御!w
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そこからラスト8kmはひたすら足の痛みとの戦い…
他の人たちはこれからさらにフルマラソン走るのに涼しい顔で走ってる…やべーとこに来てしまった…

いつのまにか天気も晴れて一気に気温も上がる…

そして10:05 黒部市総合公園にゴール!
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するとナオタロウ私設エイド!まじ感謝!!
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そしてここからはイエローとゼヌキさんにキノコ姉さんの警護を引きついで皆さんお見送りして終了!!

その後久々に会ったナオタロウと15分くらい立ち話…w
笑うと腹筋が攣って痛い…(笑)
黒部駅まで送ってくれると言って貰ったのだけど、あと少しで40kmなので丁重にお断りしてナオタロウともお別れ!

その後の駅までの道のり足が温まるまで股関節が痛すぎてビッコ引いて歩く…送るという申し出を断って激しく後悔…

黒部駅ついたら次の電車は40分後…Orz
ファミマで冷え冷えのアイスコーヒーを飲んで駅のトイレ行ったら外が騒がしい…
と思ったらマラソンスタートしたみんなが黒部駅前で休憩!
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再びお見送りをして今度こそ終了!

皆様今日はありがとうございました!m(_ _)m
またよろしくお願いいたします!

走行距離 : 40.2km

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TTバイクソロ練習!

5/22(土)

こんにちは!
体力バカです!(@_@)

今日は雨で朝練中止…(TOT)

と思ったら8時には雨雲もなくなって来たので9時過ぎからソロバイク練へ!

今年前半の最大の目標「のとじまトライアスロン」に向け、ロードバイクを封印してTTバイクを乗り込み、2月からスイム練を始め、順調に体重も減らし、ランの10kmもベスト(42m08s)にまで持ってきたのに…なんだかなぁ…(´Д`)ハァ…

とテンションの上がらないままTTバイクで神通川を遡上して、笹津から岩峅寺経由、常願寺川を下り、海を撫でてから帰宅。

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それぞれの計測区間を足し合わせると、DHボジションでのFTPは270〜280Wくらいかな?
かなり良い感じで仕上がってきたのにぃ〜!
(TーT)ウゥゥ…

どっかでまた40km周回TTして、来年用(?)にデータだけ取っておこう…

走行距離 : 70.4km
総上昇量 : 454m

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